Прорух

Ранній прорух слід вести у швидкому темпі. Коли погода гарна — таборовики новинні вправляти тільки в штанцях та капцях аби босо. Взагалі треба дбати про загартування таборовиків(чок) так, щоб вони і в холодніші дні могли оправляти в штанцях. Після проруху дати кілька хвилин відпочинку. Програму проруху слід опанувати впродовж 4—5 разів. Складніші вправи можна розложити на поодинокі елементи і в цей спосіб їх засвоїти а опісля злучити. У засвоєнні програми проруху, можна пізніше вставляти вправи в дужанні чи джію-джітсу.

Рівно ж замість заподаних забав можна уладжувати інші забави. Звертати увагу на докладне виконування вправ.

В першу чергу кожний поучник тіловиховання мусить сам добре засвоїти собі матеріял.

Окремо слід переробити руханку та можливі конкуренції — вимоги до „В. Ф. С.”

ПРОГРАМИ ПРОРУХУ

Для юнацтва від літ 14—15.

І. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Руханкова кольона, викид рамен від грудей боком — якнайбільше назад,
  3. Засаднича постава. Звороти голови вправо, вліво, вперед та назад.
  4. Круження кадовба при малому розкроці,
  5. Малий розкрок. Схрещення рук згорнених у кулаки і вимет скосом угору,
  6. Оба ряди стоять до себе плечима. Руки підносять угору, хапаються руками і себе взаїмно підносять. (Підноситься свойого сусіда на плечах),
  7. Глибокий присід, руки сперті об землю під колінами. На раз — викинути ноги взад, на два — присід,
  8. Турецький сід. Рукі зігнені в ліктях. Долоні на грудях. Вимахи рамен боком взад з рівночасним скрутом кавдоба та голови в сторону вимаху рук,
  9. Розкрок. Руки на карк склоки кадовба вправо та вліво – на переміну,
  10. Легкий розкрок. Згин кадовба, руки звисають свобідно. Свобідні вимахи рук вправо та вліво з рівночасним скрутом кадовба,
  11. Постава — струнко, спочинь, вправо—вліво обернись.
  12. Повільний хід, марш зо співом і розхід.

II. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід з піднесенням високо колін,
  3. Хід на пальцях і на пятах,
  4. Малий розкрок. Склони кадовба вправо та вліво, противне рамя подане горою, друга рука на бедрі,
  5. Круження головою,
  6. Сісти на землю, ноги разом випрямлені, на раз — руками досягнути пальців ніг, на два — руки вгору,
  7. Підскоки на місці на одній нозі,
  8. Забава: два ряди стоять перед лінією, першим з одного і другого ряду подається палку. На даний знак перші добігають до назначеного місця чи знаку, та вертаючись передають палку своїм наступникам, які виконують те саме. Ряд, що найскорше виконав своє завдання — виграє,
  9. Повторення засадничих постав впоряду,
  10. Збірки в різних формах (лава, трилава, триряд і т. д)
  11. Марш зо співом і розхід.

III. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Біг — 100 м.,
  3. Глибокі віддихи,
  4. Круження головою,
  5. Кружання рук при малому розкроці,
  6. Клякнути, права (ліва) нога вбік. Руки сплетені на карку, згини кадовба вбік,
  7. Згин якнайдальше взад,
  8. Права (ліва) нога вбік, згини кадовба,
  9. Забава: Два ряди перед назначеною лінією. Ряд в широкому розкроці — тримається разом, останній передістається попід ноги, прибігає до мети і знова стає на чолі ряду,
  10. Повільний хід,
  11. Впоряд, повторення і вивчення маршу та зворотів у ньому. Відчислювання і точне виконування наказу „стій”,
  12. Марш зо співом і розхід.

Для юнацтва від літ 16—18.

І. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід: три кроки на пальцях, три на стопах,
  3. Хід із замахом рамен до заду,
  4. Малий розкрок, в похиленій поставі, ноги випрямлені, рухи „боксові”,
  5. Скрут кадовба вперед, назад, вліво, вправо,
  6. Скрут голови,
  7. Підскоки, за третім разом з розкроком та вбік піднесеними руками,
  8. Положитися грудьми до землі; — руки і ноги випрямлені підносимо разом можливо найдальше до гори,
  9. Постава лежача лицем догори. Руки випрямлені вздовж кадовба, замахом підносимо випрямлені ноги і поторкаємо землі за головою,
  10. Глибокий присід і заячі підскоки,
  11. В лежачій поставі „їзда ровером”,
  12. Забава: дві лави звертаються до себе лицем, руки схрещені на грудях, в підскоках на одній нозі кожний старається вибити легкими поштовхами другого з рівноваги,
  13. Стати на пальці, — руки на бедра, повільний перехід до глибокого присіду і поворот,
  14. Впоряд (струнко, спочинь, звороти на місці),
  15. Марш зо співам і розхід.

II. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід, що третій крок вимах ноги, вгору, — нога випрямлена,
  3. Хід довшими кроками
  4. Постава похилена, руки затиснені в пястуки, на приказ викидати руки боком взад, — при чому тіло випробовується,
  5. Засаднича постава, звороти голови.
  6. Постава – поземе піднесення рамен, замах рамен дозаду з рівночасним легким присідом (на пальцях). Вимах рамен вгору, вперед з рівночасним підскоком, — зіскок на пальцях до присіду, рамена вділ, кндовб випростований,
  7. Опертися на руках, ноги випростовані викинути взад, ліве рамя кинути вгору, — кадовб звернути в ту саму сторону,
  8. Один лягає на землю лицем догори, ноги в колінах зігнені, стопи спочивають на землі. Другий підходить до лежачого, руки опирає на колінах, лежачий підпирає руками рамена вправляючого, а той підносить ноги догори,
  9. Впоряд, повторення. Збірка в різних лавах,
  10. Марш зо співом і розхід.

III. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Біг, хід з вимахами рук та випадами,
  3. Хід, вимахи ніг,
  4. Круження голови,
  5. Круженля кадовба, руки на бедрах, малий розкрок,
  6. Хід на місці з піднесенням ніг,
  7. Дволава до себе плечима, руки вверх, зловитися руками, — один другого підносить на плечах,
  8. Один лягає, другий підносить його за карк у випрямленій поставі,
  9. Глибокий присід, викид ніг на зміну вправо і вліво,
  10. Опертися на руках, ноги випростовані, на руках підноситися то опадати,
  11. Положитись навзнак: „ровер”,
  12. Легкі підскоки,
  13. Свобідний марш,
  14. Впоряд, — повторення, марші, „стій”, звороти в марші, відчислювання,
  15. Марш зо співом і розхід.
В юнацьких таборах. – Краків, 1942. С. 89-143.

Напишіть відгук