Вправи раннього проруху

Нижче подані вправи стосуються найважливіших м’язів тіла. Кожну вправу треба виконувати ступнево від 6 до 15 разів, відповідно до того, як ступнево сильнішим стає організм юнака.

Цілий прорух повинен тривати 10-15 мінут. Його треба виконувати на свіжому повітрі або при відкритому вікні.

1. Ноги в розкроці. Вимахни руки вгору й зроби глибокий вдих. Потім, опускаючи руки вниз і перехрещуючи їх, видихни все повітря.

2. Піднеси руки вбік до поземого положення, потім стискай і відчиняй кулаки.

3. Піднеси руки вбік, як вище, і кружляй обома кулаками в один бік, потім у другий.

4. Піднеси руки вбік, як вище, і кружляй ними в один, потім у другий бік.

5. Вимахни руки вперед і вгору, потім вниз і взад.

6. Розкрок, руки на бедрах. Кружляй головою в один, потім у другий бік.

7. Розкрок, руки на бедрах або на потилиці. Кружляй тулубом в один, потім у другий бік.

8. Ноги разом, руки випрямлені вгору. Тримаючи ноги просто в колінах, згинайся вперед і досягай пальців ніг.

9. Широкий розкрок, руки скосом вгору. Згинаючись уперед, досягай правою рукою лівої стопи, одночасно закидаючи ліву руку далеко взад. Потім так само досягай лівою рукою правої стопи.

10. Положися на підлогу горілиць, руки випрямлені рівнобіжно до тіла. Піднеси ноги вгору і перекидай їх через голову, доторкаючи ними підлоги на другому боці. Не згинай колін. Якщо тяжко Тобі сягнути аж до підлоги, то простягай ноги ступнево щораз далі.

11. Стань плечима до стіни у віддалі одного кроку від неї. Піднеси руки вгору і взад, доторкаючись стіни. Згинаючи трохи ноги в колінах, намагайся дістатися руками по стіні аж до підлоги, потім знову вгору до попереднього положення. Якщо не вдасться Тобі дістатися аж до підлоги, вигинайся, наскільки тіло дозволить. При цій вправі добре мати охорону (матрац) і поміч, доки її повністю не опануєш.

12. Розкрок, руки на бедрах. Піднесися на пальцях, (п’яти разом), повільно присідай і підносися до вихідної постави.

13. Спохил. Прийми позему поставу, опираючися на пальцях ніг і долонях рук у випрямленому положенні. Опускайся повільно до підлоги, згинаючи руки в ліктях, потім підносися до вихідного положення. Тіло весь час тримай просто.

14. Повтори першу вправу (глибокий віддих). Цією вправою звичайно закінчуємо щоденний прорух.

Дальші вправи (15-23) це тяжчі, т. зв. силові вправи, для розбудови м’язів тіла. Вправляемо їх не всі нараз, а по дві-три на один прорух, заміняючи ними таку ж кількість звичайних вправ (1-14).

Це саме стосується й до вправ чч. 24-28, коли в Тебе є друг, з яким можеш вправляти ранній прорух.

15. Постав два крісла бильцями до себе у відступі ширини Твого тіла. Підносися на руках, спираючи їх на бильця крісел і тримаючи ноги в повітрі.

16. Приймаючи випрямлену позему поставу на долівці, підносися на одній, потім на другій руці.

17. Долоні на підлозі, ноги опираються пальцями на кріслі або на столі. Опускайся на руках і підносися вгору.

18. Ноги зап’ятками на краю стола, руки міцно сперті на стільці або на кріслі. Тіло у випрямленому поземому положенні, лицем угору. Опускайся вниз і піднесися вгору.

19. Присіди з підскоком. Руки вперед, підскоч угору, потім повільно присядь.

20. Положися горілиць на підлозі. Руки випрямлені поземо взад. Піднеси руки вгору і досягай пальців ніг, згинаючи ціле тіло.

21. Вправа подібна до попередньої, але пальців ніг доторкаємо в повітрі, а не на підлозі. Досягаючи руками пальців ніг, підноси випрямлені ноги одночасно вгору.

22. Візьмися руками за одвірок (обрамування дверей) вгорі і підносися вгору.

23. Сядь на допівці при столі так, щоб Твої ноги були під ним. Візьмися руками за край стола і підносися та опускайся на долівку.

24. Цю вправу виконуємо вдвійку. Стань обличчям до свого партнера у віддалі рамен. Покладіть один одному руки на раменах. Тепер похиляйтеся вниз. Ноги в колінах випрямлені. Ця вправа розбудовує м’язи рамен.

25. Один кладеться на долівку у випрямленому положенні, черевом униз. Другий сідає на ного ноги нижче колін, звернений обличчям до його голови, притримуючи його тіло у цій поставі. Тепер той, що лежить, намагається піднести випрямлені вперед руки вгору разом з горішньою частиною тіла. Ця вправа розбудовує м’язи плечей і рамен.

26. Положення партнерів подібне до попередньої вправи, але перший лежить на долівці черевом угору. Ця вправа розбудовує м’язи черева.

27. Перший стає навколішках та опирається долонями перед собою на долівку. Другий сідає на його плечі лицем уперед, складає ноги між руки партнера, так щоб він міг їх сильно притримати, і похиляється цілим тілом уперед, а потім узад, намагаючись досягти руками долівки.

Ця вправа розбудовує м’язи черева і хребта.

28. Оба партнери стають один до одного плечима. Хватаючи один одного руками піднесеними вгору, то один, то другий на переміну підносить партнера на плечах, розтягаючи йому м’язи. Ця вправа розбудовує м’язи рамен, грудей і черева.

Життя в Пласті. – Торонто-Дітройт, 1961. – С. 273-279.

Напишіть відгук