Вступ. Плавання в пластуванні займає одне з найважливіших місць. На це твердження складається багато причин. Пластун повинен не тільки дати сам собі раду у воді, але й має бути готовий дати поміч слабшому або потапаючому у випадку крайньої потреби. Отже, поручається морським пластунам вправляти довго тривалі віддалі та стилі, які до цих вимог надаються, а саме: горілиць, клясичний і кравль. Ці стилі теж поручає Морська Академія.

Загальне. Людина трохи тяжча від маси води, яку випихає (закон Архімеда), тому засадничо не потребує вчитися плавати, тільки вчитися рухів, які держали б тіло на поверхні води та поштовхували його вперед. Початкові вступні вправи, т. зв. суха заправа, як також вправи в віддиханні, є основою для вправ на воді. При сухій заправі початкуючий пливак скріплює свої м’язи та набирає техніки віддиху, але засадничо вчиться плавати тільки у воді. Підчас всяких родів плавання на грудях чи горілиць тіло лежить на воді випрямлене, та свобідно. Підчас плавання горілиць голова з тулубом творять одну лінію. Борода піднесена трошки вгору. Підчас плавання на грудях голову підноситься понад поверхню води. Руками вдержуємо рівновагу й надаємо напрям. Ноги є рушієм, що відпихаючи масу води взад, порушають тіло вперед та надають скорість. При плаванні вироблюється всі м’язи, найголовнійший для здоров’я ритмічний віддих, якого не маємо при інших родах спорту (прим, в копаному м’ячі).

Стилі. Є дуже багато родів плавання, але досвід і практика виказали, що найбільше практичні стилі, це горі лиць, грудний і кравль.

ГОРІЛИЦЬ

Вихідна позиція: тіло лежить горілиць в позиції на “струнко”, рухи рік і ніг відбуваються на чотири такти. З позиції “струнко” підносимо руки до висоти рамен, долонями до води, лікті притягаємо до ребер, руки підносимо до висоти голови, долоні відвертаємо, руки випрямлюємо, зачеркуємо якнайбільший круг, приходячи назад до вихідної позиції.

Рухи ніг: Підтягаємо ноги догори, пяти разом, опісля викидаємо їх сильно на боки та скоро приходимо назад до вихідної позиції, закреслюючи ногами еліпсу.

Координація рухів: Починаємо рухами рамен.

Коли рамена випр’ямлені, починаємо рухи ніг – найперше рамена до вихідної позиції, опісля ноги. Цей сильний рух і ніг підштовхує тіло догори і вперед. Рівночасно треба правильно віддихати, набираючи повітря устами перед рухом рамен та опісля випускати поволі носом підчас одної одиниці руху.

ГРУДНИЙ

Тіло лежить поземо на воді, руки випрямлені вперед, ноги прямо взад. Рухи рук: руки закреслюють півколо до прямого кута з тілом (так звана висота рамен), лікті притягаємо на долину до ребер, передні рамена і долоні нижче тіла, руки скоро прямо вперед до вихідної позиції. Рухи ніг: ноги разом з малим розхиленням в колінах, коліна підтягаємо до переду, тримаючи разом пяти, ноги викидаємо на боки, закреслюючи півколо, ноги вертаються назад до вихідної позиції.

Координація рухів: Якщо рамена закреслили вже півколо, лікті починають приходити до ребер, тоді підтягаємо ноги. Коли руки прийшли до вихідної позиції, тоді ноги закреслюють півколо і скоро приходять до вихідної позиції. Віддих:

При цьому роді плавання голову можна тримати над водою, або занурювати. Пливак вдихує, коли рамена викидають тіло догори і вперед, видихує устами або носом під водою, коли руки приходять до вихідної позиції.

КРАВЛЬ

Вихідна, позиція: В цім роді плавання тіло лежить на поверхні води, випрямлене якнайбільше можливо. Рухи рук виконується на зміну в роді черпаків, викидаючи їх попри голову якнайдальше вперед. Вони тягнуть масу води під тіло та виходять на поверхню вводи коло бедер. Ноги виконують серію ударів згори вдолину в роді ножиць. Вдихується, коли “голова, звернена вбік підчас викиду правої, або лівої руки. Видихується під водою носом, або ротом підчас переходу голови з лівої в праву стогюну, або навпаки. В цім роді плавання найважніше, це ритм рухів і віддих.

Плавання в хвилях. Коли говоримо про плавання в хвилях, мусимо вміти розрізняти два роди хвиль, а саме: довгі і короткі. Короткі хвилі є в ріках, ставах і озерах. Довгі, або морські хвилі є в морях і дуже великих озерах. Короткі хвилі з наглими змінами є дуже небезпечні. До цього роду хвиль найкраще вживати грудний стиль, лише вдихується на хребті хвилі, а видихується при опаді (долина хвилі). Багато лекше плавати на морських хвилях, очевидно, в їх напрямі, які є довгі і високі, бо вони несуть пливака без його особливого напруження. Одначе плавання в хвилях вимагає знання рухів води, припливів і відпливів, глибини води, напряму вітру, коротко кажучи: плавання в морських хвилях вимагає деякого знання навігації.

Закінчення. Тяжко на письмі подати вичерпуючі інформації, які рухи та дії треба виконати при навчанні кожного стилю. Це може зробити тільки інструктор на морському виш кільному таборі.

Засада плавання така: ХТО ДОБРЕ ВІДДИХАЄ, ТОЙ ДОБРЕ ПЛИВЕ!

Заввага: Всі рухи є подані в т.зв. “одиниці рухів”. Одиницею рухів називаємо цей рух, який починається з вихідної позиції та опісля приходить назад до вихідної позиції.

(Перше знайомство з водою).

Перш усього у навчанні плавання треба уважати, щоб знайомство з водою відбувалося поступово. Для засвоєння рухів до плавання треба виконувати теж вправи на суші, але ті, які нагадують рухи у воді. Вправи для освоєння з водою мають найважніше значення для навчання плавби. Щоб початківець певніше почувався, його спершу навчають виконувати у воді найпростіші рухи. Це треба робити на місці, де рівень води по пояс або по груди з опорою ніг на дно й без неї. Для того радимо виконувати такі вправи: Трохи походіть у воді по дні з перемінною швидкістю, переходячи на біг, з підгрібаючими рухами рук, по черзі розслаблюючи й напружуючи м’язи. Потім станьте обличчям до берега, зробіть вдих через уста. Зігнувши ноги в колінах і присідаючи, пірніть на 2-4 секунди. Випростувавшись не витирайте обличчя руками (рис. 1.) Повторіть ту вправу 4-6 разів.

Вдихніть якнайбільше повітря в груди. Пірніть з головою, сильно зігніть ноги й, обхопивши коліна руками, притисніть їх до грудей. Підборіддя теж притисніть до грудей, щоб голова була якнайближче колін. Через 3-4 секунди ваше тіло спливе на поверхню й буде спокійно, без будь-яких рухів плавати, наче “поплавок”. Після цього станьте на дно (рис. 2.) Вправу виконайте 3-4 рази.

Вправляючи заходи, щоб плавати, як “поплавок” — розтягніться, розкривши руки й ноги в дві сторони (м’язи тіла й кінцівок — від- пружені) й чекайте, поки вода не виштовхне тіло на поверхню (рис. 3.) Цю вправу виконайте 3-4 рази.

Наведені вище вправи занурення у воду треба робити, затримуючи дихання. Кажугь, що “хто не вміє дихати — той не вміє плавати”. Тому засвоєнню того навику присвятіть максимум уваги.

Спочатку «виконуйте вправи на суші. Покладіть на долоню шматок паперу, листок, травичку і, видихуючи повітря тонким струменем, здуйте предмет з долоні, піднятої до обличчя. Потім вправу виконуйте у воді — стоячи на місці, підборіддя біля поверхні води, руки впираючи в коліна, а устами дміть на воду, як на гарячий чай (рис. 4.) Так само виконайте видих через рот у воду (рис. 5.) Видих повинен бути безперервний і довготривалий (приблизно тричі довший від вдиху).

Усі ці вправи треба виконувати продовж 6-7 днів. Якщо початківець тримається на воді и навчився дихати, можна перейти до складнішого елементу плавання, яким є ховзання на воді.

Зайдіть у воду по груди. Станьте обличчям до берега, витягніть руки вгору й з’єднайте руки разом так, щоб долоні були звернуті вперед. Трішки присядьте й нахиліть тіло вперед (підборіддя торкається поверхні води). Зробіть глибокий вдих через рот, після чого нахиліть обличчя в воду й, сильно відштовхнувшись від дна, прямуйте до берега, витягнувши руки й ноги: в горизонтальному положенні, на грудях (рис. 6.), на спині, повертаючись з грудей на бік і на спину. Можна взяти початкуючого плавака за кінчики пальців і наче “протягти” по воді (рис. 7.), або сильно відштовхнути вперед, взявши за стопи ззаду. Спочатку цю вправу треба виконувати із затримкою дихання після видиху. Потім пробувати дихання: під час “ховзання” треба підвести обличчя з води, швидко вдихнути над поверхнею води й ЗНОВУ занурити обличчя у воду.

Увага! Ніколи, коли ви вчите когось плавати, не кидайте його несподівано у воду, зокрема дітей. Така “метода” часто доводить до того, що в дітей залишається психічна травма на все життя — боязнь води!

1. Ніколи не плавати одинцем, але бодай у товаристві однієї особи. Навіть найкращий плавець може потребувати допомоги (корч у нозі, вичерпання). Завжди підожди хоч одну годину після їжі, коли хочеш іти плавати. Нестравлена їжа в шлунку спричинює судому (судороги) тіла і не дозволяє втриматись на поверхні води. Увесь кровобіг збільшується довкруги шлунка, дванадцятипалої кишки, тонких кишок та інших органів травлення, тож тоді по плаванні наступає напруження та зусилля м’язів, а з тим збільшення праці м’язів, тоді мозок дістає замало крови і людина раптом тратить притомність. їжа може попасти до легенів (аспірація).
2. Не плавай, коли змучений, спітнілий, або хворий, бо м’язи скоро слабнуть.
3. Плавай поблизу берега.
4. Коли хватає корч м’язів ноги чи рамен, зразу залиши воду!
5. Будь чуйний на підводні течії та вири!
6. Як не знаєш броду, не йди в воду (українське прислів’я).
7. Вибери безпечне місце для плавання, найкраще під наглядом рятівників.
8. Знай, як рятувати утопленика та як застосувати штучне дихання.
9. Під час вправ у плаванні тільки поступово збільшувати час: спершу 5-10 хв., далі 30-45 хв., а потім і більше, в залежності від віку плавця. Особлива обережність щодо дітей!
10. Не плавай підпитий, бо алькоголь притуплює розсуд і орієнтацію.
11. Не плавати в холодній воді! Треба придержуватись такої температури:
    а) температура води не нище 22° Ц (72° Ф);
    б) температура повітря 24° Ц (75° Ф).
12. У воді з нижчою температурою можуть плавати тільки ті спортовці, що пройшли окрему підготовку.
13. Простуда — це велика небезпека для плавців! Додержуватися температурних умов — обов’язково. Особливо обережному треба бути на відкритих водоймах, де температура води коливається і в літні жаркі дні в межах від 19°- 26° Ц (60°-77° Ф).
14. Першим сигналом застуди це т. зв. «гусяча шкіра». Вона виникає в наслідок рефлекторного стиснення м’язових волокон, що лежать близько до поверхні шкіри. Це й собі спричиняє зменшення поверхні стикання тіла з водою, а тим зменшення віддачі тепла воді. Дальше перебування у воді викликає дрижання, напруження м’язів і закляклість рухів. Одночасно порушується кровобіг, спричиняючи, блідість та посиніння шкіри. Може настати судорома м’язів, якщо плавець надалі перебуває у воді. Це призводить до ще більшої витрати тепла тілом, що тягне за собою небажані впливи на центральну нервову систему. Наступає зниження обміну речовин і плавець відчуває стомленість, млявість, сонливість та апатію. Водночас настає затрата орієнтації, а далі знепритомнення.

Для кожного юнака є ясним, що свойого друга рятуватиме з нараженням власного життя. Коли хто хоче рятувати потапаючого, мусить в першу чергу сам вміти бездоганно плавати, дальше — мусить знати спосіб рятівництва, щоби з меншою власною небезпекою, зате з більшим успіхом в разі потреби, міг поспішити на рятунок.

Тому належить навчити юнаків, що вміють плавати, найважніших речей із рятівництва.

Треба тямити:

• коли в поблизу находиться човен — рятуй при його помочі.
• коли маєш жердку, а потопаючий недалеко — подай йому, й якщо вхопиться, тоді старайся витягнути його як найшвидше до берега. Коли маєш дошку, навіть мяч, кинь, щоб потопаючий мав можність хоч тільки удержатися на поверхні води,
• коли вже скачеш до води на рятунок, тоді в міру часу якнайбільше роздягнися,
• найкраще, коли потопаючий — непритомний, а коли кидається і утруднює рятунок — занури його кілька разів під воду,
• не підпливай до потопаючого спереду, тільки ззаду,
• коли потопаючий вхопив тебе — старайся за всяку ціну увільнитися від нього, — не жалуй удару. Боротьба з потопаючим відбуватиметься у воді, тому треба добре знати техніку віддиху і нуркування.

З юнаками що вміють плавати, слід переробляти по черзі, як мають рятувати потопаючого.

Як належить привчити до притомности, в який спосіб виконувати штучне віддихання, як рівнож інші вказівки, — подасть таборовий лікар.

Науку плавання переводять поучники, які самі добре опанували цей рід спорту та рятівництво.

Поучник мусить передбачити усе, щоби запобігти нещасливим випадкам.

Загальні вказівки:

а) З огляду на безпеку:

1) Призначене місце на купіль і науку плавання повинен поучник точно очеркнути та назначити,

2)Для початкуючих глибина небільша як 1.20 до 1.30 м.,

3) Не провадити навчання на дуже рвучких місцях,

4) В часі купелі чи вправ, визначити 2-ох учасників(ць) що вміють добре плавати, щоби держали порядок та наглядали а в разі потреби несли поміч. До диспозиції мусять мати одну — або дві жердки довжини 4-5 м.

б) З огляду на здоровя:

1) В часі науки плавання (купелі) треба звернути увагу на вуха. Вражливі вуха можна затикати на час купелі ватою намоченою товщем. Коли підчувається біль у вухах слід звернутися до лікаря,

2) Безпосередньо по їді не вільно йти до води. По малій перекусці переждати годину, по більшій 2 години,

3) Не входити до води зігритому,

4) Коли виступає „гусяча скіра” сейчас вийти з води.

в) В часі купелі:

1) Заки юнак(чка) зануриться у воду, нехай звогчить водою шию, голову, пахи та живіт. У воді треба цілий час рухатися (не мокнути). (За вийнятком малих передишок між одною а другою вправою),

2) По виході з води не оставати без руху. Коли зимно, витерти тіло ручником до суха та одягнутися.

В часі соняшної купелі не доводити до того, щоб злізла скіра.

Подаємо кілька водних гор:

1) Перегони: можна уладити там і назад на короткій трасі. Коли є вода пливуча, то раше проти води. Юначки входять до води (по бедра, пояс) уставляються в ряд – та на даний знак рушають. Підчас плавби стараються один другого випередити, допомагаючи собі руками наче веслами.

2) Вправи в колі: (Звізда) – 6-8 юнаків(чок) уставляються у воді вколо і подають собі руки. „Коло” починає крутитися. Тоді на даний знак юнаки 1, 3, 5, 7, кладуться на воду, ноги до середини разом оперті об себе, – в той спосіб твориться звізда, що крутиться.

3) Водна боротьба: Юнаки уставляються в двох лавах, один напроти другого, на даний знак присками водою стараються одні других виперти із занятих становищ.

4) Ловля риб: Юнаки ловляться за руки, неначе б творили сіти, та стараються в ту сітку зловити юнака-рибу. Юнак-риба не може сітки розірвати, може одначе втекти, або дістатися поза сітку поринаючи.

5) Перетягання на воді: два юнаки стають напроти себе та подають собі руки. Прочі (дві групи) однаково сильні стають за одним та за другим юнаком, ловляться руками за бедра а на даний знак перетягаються. Побідником стає та група, яка перетягнула останнього юнака через границю, що є в тому місці, де уставлялися напроти себе два перші юнаки. Найкраще виглядає коли одна група прорветься і всі… падуть у воду.

6. Боротьба верхи: Юнаки діляться на дві групи. Кожна група уставляється у воді напроти себе окремо у дволавах. Задні ряди обох груп вилізають на плечі юнаків з перших лав (неначе б на них сиділи). На даний знак ряди наступають на себе. Юнаки стараються струтити один одного з плечей у воду. Боротьба у воді далеко завзятіша, бо юнаки не бояться упадку на тверду землю. Звертати увагу, щоби в розгоні боротьби юнаки, що падають, не задовго оставали під водою.

7) Стріл до ціли: Юнаки (по три — пять) уставляються у віддалі 5—10 кроків у воді (глибина події по груди). Один юнак стоїть в середині. Юнаки стараються поцілити мячем в середнього. Середній старається уникнути прицілу мячем, занурюючися в воду. На місце поціленого приходить юнак, що поцілив.

8) Змагання в нуркуванні: Вишукуємо кілька відповідно великих каменів та стараємося винести їх з води. Хто винесе найбільше каменів при одноразовім нуркуванні, той стає побідником. Гра у воді на глибині грудей чи шиї.

9) „Когутик” на воді: Два ряди уставляються боком до себе. Скачуть на одній нозі та стараються ударом плеча звалити свойого противника.

Коли юнаки освоїлися вже з водою, тоді приходить на чергу перші вправи. Усвідомлюємо юнаків, що коли ми втягнемо воздух тіло буде плавати на поверхні води.

1) Вправа: Юнаки вдихують воздух, занурюються та повзають на колінах і руках 1—2 м. на дні.

2) Вправа: Юнаки роблять ту саму вправу з ним, що втягають якнайбільше воздуху до грудей. Юнаки переконуються, шо повзати по дні неможливо, бо вода виносить тіло на верх.

3) Вправа: Юнаки втягають воздух, занурюються під воду — рівночасно присідаючи. (Коліна до грудей, руками хватають за стопи). Вода виносить тіло догори.

4) Вправа: Прийняття постави до плавання. Юнаки виконують вправу як попередньо з тим, що коли вода винесе тіло нагору, юнак випростонує тіло.

5) Вправа: Щупак. Це є властива вправа до науки плавання. Юнак уставляється плечима при стрімкому березі (стрімкий берег може заступити прамовісно до вложена та підперта дошка) на глибині грудей. Юнак опирає о стіну (дошку) стопу правої ноги на висоті коліна, подається легко до переду, випростовує перед себе руки і пальці, а долоні держить разом. У слідуючому моменті підносить та опирає о дошку також ноги на якій стояв, — занурюює легко голову під воду та сильним, енергійним рухом простує ціле тіло відбиваючись ногами. В той спосіб вперше находиться в поставі пливацькій. Цю вправу переробляти докладно та звертати увагу, щоби учасники(ці) осягали якнайдальші віддалі (після відбиття ногами).

„Жабка”. — Насамперед учасники(ці) мусять опанувати рухи „на сухо”, щоб могли їх швидше та краще засвоїти, та щоби можна було неправильні рухи належно виправити.

Вихідна постава: тіло в засадничій поставі, руки вверх, одна коло одної, долонями звернені допереду. Учасник(ця) дивиться вгору, на „1”: руки перенести боком до бічного положення, рівнобіжно до землі, — долонями звернені до землі. Рівночасний вдих. Ноги залишаються в засадничій поставі.

На „2”: перенесення рук перед груди, руки зігнені в ліктях, долоні звернені до переду находяться під бородою, великий палець та вказуючі дотикаються, — рівночасно наступає піднесення коліна боком вгору, — стопа близько коліна ноги, на якій спочиває тягар тіла.

На „3”: випрямлення рук до вихідної постави з рівночасним видихом, піднесена нога простується енергійним рухом вбік та повертає до по стави.

Вправи при скісно нахиленому кадовбі:

В тій поставі виконуємо рухи раменами, як в попередній вправі, неначе б груди лежали на воді.

Рухи рук у воді: як при вправі ч. 2 з тим, що учасники(ці) виконують попередньо засвоєні рухи — у воді.

Дальше слідують рухи, получені з віддихом припровадженні рук боком подається тіло до переду, при чому винурюється голову з води, наступає вдих і голова знову занурюється. При русі рамен вперед — видихується воздух під водою. Наступає коротка павза і рухи починаються наново.

„Щупак” у полученні з рухами рук відбиваємося від берега чи дошки ногами, як це вже вище подано, з тим, що виконуємо двічі або тричі руками рухи, які ми вже засвоїли.

Рухи ніг: Два юнаки (вода до пояса) лицем до себе подають собі руки, третій кладеться на руки лицем до води так, що його піддержують юнаки на воді. В цьому положенні юнак вперше виконує повні рухи на воді. Рамена виконують попередньо засвоєні рухи — у воді. При переношенні рамен перед груди, як це було попередньо подано, наступає притягнення обох ніг боком до кадовба (коліна назовні). При випрямленні рук, ноги виконують енергійний рух боком взад та рух дотягнення ніг разом. Оба юнаки, що є призначені допомочі, поволі поступають в напрямі, в якому плине пливун, вкінці приходить хвилина, коли юнак самостійно пливе поволі дальше.

Спокійне плавання.

Одначе початкуючий юнак не має ще витривалости, а це тому, що його рухи не є зовсім опановані, гармонійні та швидкі. Щоб навчити спокійно плавати треба знову зачинати від. „щупака”. Щоб краще учасники(ці) засвоїли собі спокійні рухи можна перепровадити змагання: а) — хто при „щупаці” одержить найбільшу віддаль? — б) хто перепливе означену віддаль при якнайменшому числі виконаних повних рухів? Важне, щоб в часі науки пливацьких рухів, юнаки засвоювали собі і віддих. Віддих дуже важний, бо хто вміє опанувати віддих, цей спокійно плаває, — менше мучиться.

Коли в деяких випадках учасники не могли б навчитися плавати „жабкою”, тоді можна вчити плавати грудним, природним стилем, з тим, що: а) голова занурюється тільки по бороду, вдих та видих над водою, б) рухи рамен перемінні, рамена простуються вперед, опісля виконують рухи під водою, в) ноги підчас виконування рухів мусять згинатися в колінах.

Коли юнаки опанують можність удержуватися на воді, можна навчити їх других стилів: кравль, плавання навзнак і т. п.