Смуга першкод в таборових умовах

Юнак хоче бути фізично справним.

Та це вимагає не лише сили, але й вправи та вмілого вживання тіла. На жаль модерний спосіб життя не дає до цего за багато нагоди. Ми мусимо помогти в цім юнакові.

Одною з дуже ефективних метод, щоби виробити в молоді фізичну справність є біги з перешкодами. Вони дають молоді змогу виробити не лише фізичну справність, зле теж відвагу й бистрість. Врешті це ідеальний спосіб для виладування надміру енегрії

Чому б не уладити на терені табору доріжки для такого бігу з першкодами?

Вона може бути уладжена в довільному місці, найкраще в терені, що сам собою буде мати природні перешкоди.

Штучні перешкоди можете уладити як подано в нашім дописі. Але можете змінити їх порядок відповідно до терену, або вжити лише деякі з них. Як видумаєте інші прошу, напишіть нам, щоби доповнити нашу листу.

У більших таборах добре було б улади-ти кілька рівнобіжних доріжок, щоби кілька гуртків могло рівночасно змагатися.

Потребуєте гарної й цікавої точки на таборовий попис? Біг з перешкодами.

Одне лише тямте: все мусить бути зроблене з найбільшим старанням про безпеку. Доріжка мусить бути під постійним доглядом, щоби юнаки вживали її правильно й безпечно

Починаємо наш змаг.

З початкового становища юнак підбігає під драбинку, підскакує, зависає руками на першому щаблі і гойдаючись переходить руками здовж цілої драбини. Дальше перелазить (не перескакує!) через перегороду високу на 3 і пів фута (1 “foot”, тобто “стопа”, довінює 30,48 сантиметрів – ред.) та переходить по колоді 10-ти футовий рів (потік, яму). Вода або болото на дні рова додадуть більше реалістики.

З черги юнак спинається на 10-футову гладку стіну. Линва, що звисає з верха стіни допоможе йому в цьому, а два східці за стіною дозволять йому зійти безпечно на землю. Дальша перешкода: переповзти 12 футів попід раму з початковою висотою 15 інчів (1 “inch”, тобто “цаль”, дорівнює 2,54 сантиментрів – ред.), яка постепенно обнижується до 12 інчів. На рамі є уложені деревляні дощинки. Треба так повзти, щоби не порушити ніякої дощинки (вони не прикріплені!), Якщо юнак порушить якунебудь дощинку, він мусить перервати вправу, поправити положення дощинки й почати повзання від початку.

Цей припис стосується до кожної перешкоди. Кожну перешкоду треба правильно (тут і далі в статті виділено автором – ред.) перебороти й щойно тоді шожна переходити до чергової.

На півметку змагун мусить оббігати вкопаний стовп заки дійде до дальшої перешкоди. Він має вилізти на 8-футову драбину й злізти з неї (не вільно зіскакувати!), перейти по 14-футовій латі. Коли змагун втратить рівновагу й впаде з лати, мусить починати рівноважний хід від початку. Часом лата є ховзька, тоді порадно обвити її причіпною тасьмою (friction tape).

Тепер юнак добігає до краю рова, хватається за висячу линву і при її помочі перескакує перешкоду. Линва (півтора інча груба) звисає з бруса, що його уміщено на висоті 15 футів і 3 фути від краю рова. З черги треба перебігли поміж 18 розложеними ґумовими колесами, так, щоб ніякого не доторкнути. Не можна перескакувати коліс ані тавати в їх середину.

Врешті на меті треба оббігти вкопаний стовп і доторкнути рукою чергового змауна, що стоїть на початковій лінії.

Підготовка перешкод здійснюється просто.

Найкраще вживати брусів 2 інчі на 4 інчі т. зв. «ту бай фор» Дошки на оббитя стінки й на ступені 1 інчові. Бруси вкопуйте в землю принаименше на 2 фути.

Добрий інструктор дасть самим юнакам змогу збудувати собі таку доріжку. Це буде получене очевидно з зайняттями з піонірки.

Оприлюднено в Без категорії

Лікарський мяч (Medizinball)

Одним з дуже уживаних при руханці й спортових грах приладів є лікарський мяч т.зв. Medizinball. Є це великий скіряний мяч вагою біля 3 кг. Ці дві його прикмети (величина і вага) виріжняють його зпоміж інших подібних приладів і підносять його руханкову й спортову вартість. Надається він до всяких вправ, а головно до метів, штовхів, кружання, при чому вправляти можуть усі як хлопці, так дівчата. Винайдено його в Америці, звідкіля прийшов в Европу. Зпочатку вживали його головно боксери, а опісля перейшов як тренінговий засіб до усіх ділянок спорту. У нас досіль про нього дуже мало говорилось, ще менше писалось. Справа одначе гідна того, щоб — особливо тепер з весняною порою — присвятити їй кілька хвилин спортової програми.

В дальшому подаємо ряд підготовчих вправ та спосіб їх виконання.

Мет в перед (а) Постава в розкроці, мяч тримаємо в обох руках, переносимо якнайдальше взад і після кількаразового сильного замаху викидаємо над головою вперед при випруженню цілого тіла.

Мет боком (б). Виконуємо з боку тіла, при чому випихаємо мяч раз лівою раз правою рукою.

Мет зперед грудий (в). Тримаємо мяч перед горішною частиною грудий і виштовхуємо його одною або обома рівночасно руками.

Мет взад з сильним розмахом. Після сильного розмаху перед так, щоб руки з мячем пройшли між ногами, викидуємо його взад поза себе над головою.

Мет взад проміж ноги. Глибоко вдихуючи переносимо мяч в гору й після сильного замаху вперед викидуємо його так, щоби пройшов між ногами.

Жонглювання двома мячами (ґ). Викидуємо один мяч і тоді коли він доходить найвищого пункту викидуємо другий і т. д.

В двійку. Сідаємо на проти себе й кидаємо вперед мяч після замаху взад (вимет вперед), після замаху в бік і т. д., або кидаємо взад поза себе.

Лежма. Кладемось і з повним замахом викидуємо мяч обома руками вперед з поза голови, та доходимо до сидячої постави. Кладемось і даємо мяч на ноги й викидаємо в напрямі голови.

Поставі стоячій. Положити мяч на ногах і підкинути його після підскоку. Можна рівнож примінити всілякі гри.

В двійку перекидаємося мячем в бігу.

„Борба за грище”. Два гуртки по 10—15 людей уставляються в напрямі довшого боку грища один за другим у відступі 2—3 м. Мяч має послідній і він, на приказ „зачинай” кидає мяч тому, який стоїть перед ним, а сам біжить вперед, та стає перед першим в приписаній віддалі. Котрий гурток скоріше перебіжить грище той побілить.

„Гінці”. Два гуртки уставляються побіч себе у відступі 5-7 м. гусаком, один за другим в розкроці. На приказ „зачинати”, кидає перший на переді мяч проміж ноги до другого, той до третого й т. д. аж до посліднего: той схопивши мяч біжить вперед, стає перед першим і знову метає взад проміж ноги. Мяча не вільно котити по землі.

Стаємо в коло й метаємо мяч до себе. По середині стає один пластун і він має переловлювати зле або за пізно кипений мяч. Коли вдасться йому переловити мяч, і тоді на його місце входить той, хто останній мав мяч в руках, а „ловець мяча” входить на його місце.

Мяч через сітку. Два гуртки по 4 до 6 люда стають в означеному прямокутнику, якого серединою переходить шнур на висоті 2 м. (Так, як при відбиванці). Один гурток кидає до другого понад шнур. Принимаючі мяч стараються зловити його в леті. Коли це їм вдасться тоді вони мають мет. За зловлений мяча числиться один пункт, коли це не вдасться противник одержує один пункт. Побіджає той гурток, який добуде більше пунктів протягом умовленого часу.

Так вправи як і гри можна всіляко комбінувати.

Оприлюднено в Без категорії

Щоденний прорух

Чи запримітили ви цю чудову переміну вашого самопочуття і настрою, коли ранком, як ви ще сонні й трохи ліниві, ви відбули ранній прорух і закінчили його купеллю чи миттям цілого тіла холодною водою?

Тоді здорова людина почуває себе так, неначе би «наново на світ народилась», як каже народна пословиця. Світ виглядає кращим, радісним, хочеться співати і жити веселим, молодим, творчим життям.

Так благодійно впливає на усіх прорух — розбудження до життя усіх клітин нашого тіла — і вода та свіже повітря, ці Божі дари, без яких людина взагалі не могла б жити.

«Плекатиму силу і тіла і ума», — сказано в нашому Пластовому Обіті, а 12-та точка Пластового Закону зобов’язує нас дбати про своє здоров’я.

Тож і не диво, що у програмі кожного пластового табору маємо щоденний ранній прорух і спортові заняття, бо вони дуже корисно впливають на наше здоров’я і розбудову цілого нашого організму та скріплюють відпорність (імунітет — ред.) на всякі недуги. Вони дають основу до доброго самопочування, енерґії та охоти до повноцінного життя.

Але два чи три тижні життя серед життєдайної природи скоро минає, табір кінчається, ми роз’їжджаємося до різних місць нашого поселення і часто занедбуємо щоденний прорух чи то з лінивства, чи з браку сильної волі зі шкодою для нас самих.

Дві години, призначені на щотижневі гурткові сходини, — це закороткий час, щоб ми могли у ньому вмістити прорух, так як у таборі, і закінчити його купеллю чи змиванням тіла холодною водою. Звичайно не маємо до цього теж і відповідного приміщення і потрібних улаштувань. Про це мусимо дбати кожний зосібна.

Але все-таки, якщо це тільки можливе, треба вставити прорух як окрему точку в програмі сходин гуртка на те, щоб:

  • себе взаємно перевіряти, чи кожний з гуртка вправляє прорух вдома або в школі,
  • зробити показ нових цікавих вправ (дивись «Життя в Пласті», с. 273—279),
  • якщо час і умовини на те дозволяють, таки провести прорух чи заграти у відбиванку, хоч би й по сходинах.
Оприлюднено в Без категорії

Щоденний прорух і спорт

Досі ми говорили про основні правила гігієни, тобто про необхідні пригожі умови для природного розвитку тіла й ума та для збереження здоров’я молодої людини. Але впродовж нашого пластування нам, пластунам, треба ще розумно наше здоров’я плекати, розвивати, посилювати розбудову цілого нашого організму відповідно до наших природних даних та до нашого віку. Це ми робимо без великого труду, а навпаки, з приємністю, при допомозі щоденного проруху і вправляючи різні гри та спорти.

Прорух і спорт особливо важливі для нас тепер, коли вигідні умови життя розлінивлюють нас, бо дають якнайменше нагод до руху. Автобус та авто завезуть нас у кожне потрібне нам місце, і ходити доводиться недалеко. У школі перебуваємо, сидячи довгі години, вдома сидимо у м’яких сзотелях, а різні більш чи менш автоматичні улаштування великою мірою виручають нас у фізичній праці і потрібному русі.

Електричні елеватори, а то й рухомі сходи виносять нас на кожний поверх, а навіть до кіна можемо в’їхати автом і, не виходячи з нього, відсидіти цілу програму на м’якому сидженні. Усі ті винаходи, які приносить зі собою теперішній розвиток цивілізації, не сприяють розбудові нашого тіла, і якщо ми цього собі не усвідомимо, не “передбачимо наслідків з причин” і будемо ними користуватись аж до перебільшення, то виростемо на безпомічних, слабких тілом, нефоремних людей. Якби колись ми опинилися у тяжких життьових умовах, де всі ті вигоди були б недоступні, то взагалі невідомо, чи ми могли б перебути, а то й пережити такий вийнятковий час.

Щоб до цього не допустити, а навпаки, наш організм розбудувати і зробити його відпорним на труди й невигоди, кожний розумний юнак повинен ввести щоденний прорух у звичай як точку в загальному порядку дня.

Прорух це відповідний добір рухових вправ, які, виконувані згідно з приписом впродовж довшого часу, збільшують сили наших м’язів, суглобів і цілого організму і поправляють будову цілого тіла, надають йому елястичности та зручности. Прорухом можеш збільшити поємність грудної клітки, зміцнити серце й легені. Вправи проруху збільшують і працездатність людини, а також завдяки їм кращає наше самопочуття, ми стаємо більш життєрадісними й веселішими. Вони виробляють теж і силу нашої волі і так скріплюють наш характер.

Є багато родів проруху, які ведуть до тої самої цілі: виплекати здоровий дух у здоровому тілі. Основною і вихідною для всіх є т. зв. шведська метода проруху.

Уже від 12-го року життя Ти повинен жертвувати щоденно небагато, бо всього 15 хвилин часу, на прорух. Ці 15 хвилин повинні бути розділені поміж 5 основних груп вправ: ніг, рук, карку, кадовба і віддиху. Крім цього, хвилину треба призначити на обмивання цілого тіла водою.

Щоденний прорух виконуємо тільки в коротких спортових штанцях на вільному повітрі чи при відкритому вікні, або взимі в добре провітреній кімнаті, а згодом також при відкритому вікні.

Треба Тобі знати, що людина віддихає не тільки легенями, але також і порами (щілинками) у шкірі цілого тіла. Тому, вправляючи без одягу, Ти даєш до них доступ свіжому повітрю. Крім цього, Ти стаєш більш відпорним на зміни температури.

Вправляти треба спочатку не заскоро, але з часом, по одному чи двох роках вправ, можна скорість вправ збільшити так, щоб при кінці проруху наша шкіра була легко волога (не мокра) від поту. Після проруху змиваємо ціле тіло водою. Зразу не дуже холодною, щоб не простудитись, але зчасом можна її температуру обнизити і дійти до того, що не пошкодить Тобі натертись і снігом. Витираєш тіло до суха шорстким рушником, швидко одягаєшся і йдеш негайно до звичайних зайнять дня. Змивання холодною водою посилює доплив крови до шкіри, відсвіжує її і робить гладкою та елястичною. Крім цього, це засіб, щоб стати відпорним на простуду.

Щоденний прорух це підстава до інших більш досконалих родів гімнастичних вправ іншими методами, наприклад — на приладах, та до різних гор і спортів.

Маємо різні спортові гри (два вогні, відбиванка, бейзбол, пориванка, футбол, ручний і водний м’ячі, теніс і т. п.). Спорт поділяється на окрему групу легкої атлетики (скоки, біги, мет диском, стусан кулею і ін.), а далі дужамня, підношення тягарів, лещетарство, ковзарство, плавання, веслування, шерм (змагання шаблею чи шпагою), стріляння до цілі і т. п.

Деякі з них можемо вправляти тільки влітку, інші взимі, а деякі, як ось плавання — один з найздоровіших спортів — можемо вправляти ввесь рік, бо критих басейнів доволі.

Завдання спортових гор і спортів подібні до завдання проруху, але вони дають більше нагоди для вироблення сильної волі і завзяття у змаганні до перемоги.

Ми, пластуни, повинні змагати насамперед до того, щоб кожна гра, у якій нам доводиться брати участь, відбулася справді по-пластовому, мала прикмети справжньої чесної гри. У правильно веденій грі ми можемо виробляти в чесному змаганні всі пластові прикмети: сильно змагати до перемоги, до краси у стилю цілої гри обережно, але бистро використовувати пригожі хвилини, гідно прийняти поразку, по-лицарськи й благородно ставитись до переможеного, справедливо признавати успіх противника, хоч би це було в нашу некористь, зберігати рівновагу духа в критичних хвилинах, по-дружньому, ввічливо, весело ставитись до всіх змагунів, завжди бути доброї гадки й вірити в перемогу — це все якби вибране з нашого закону. Саме так виглядає справжня чесна гра.

Пластуни осуджують у грі кожну спробу обману противника, крутійство, неправду, грубу, брутальну поведінку, бо це не тільки протилежне пластовим законам, але й правилам кожного спорту і кожного спортового змагу.

У молодому віці Ти повинен пізнати різні спортові гри і спорти, щоб тоді, коли будеш переходити до старшого пластунства, Ти міг вибрати собі ділянку, яка Твоїм прикметам найбільше підходить, і, не занедбуючи загального тіловиховання, присвячувати їй особливу увагу.

При кожному спорті Ти мусиш слухатись порад досвідчених провідників, бо коли правильно і помірковано стосованими вправами Ти можеш свій організм розбудувати й надати йому великої сили й краси, то необачно перевтомлюючи серце й інші органи, можеш його зруйнувати. Тому порада й допомога того, хто має довголітній досвід, це для Тебе справа дуже великої ваги.

У кожному випадку пам’ятай, що для нас, пластунів, спорт не є якоюсь ціллю самою для себе, а засобом для осягнення нашої вищої мети, про що говорить наш обіт: “плекатиму силу і тіла, і духа, щоб нарід мій вольним, могутнім зростав”…

ЩО ТРЕБА РОБИТИ, ЩОБ РОЗВИНУТИ ПЛАСТОВІ ЗДІБНОСТІ?

а) Треба швидко й докладно помічати одночасно можливо велику кількість різних предметів і подій, щоб здобути в цьому велику вмілість.

б) Добачити і запам’ятати зв’язки поміченого предмету чи події з довкіллям і навчитися робити з того правильні висновки про те, що попередило подію чи наступає після неї.

в) Давати собі власними силами раду в різних умовах, не нарушуючи пластового розуміння добра й краси, яких пластун завжди обов’язаний дотримуватись.

г) Виконувати впевнено й розумно всі приписи пластового закону.

г) Дотримуватись основних правил гігієни і дбати про правильну розбудову цілого тіла.

Оприлюднено в Без категорії

Прорух

Ранній прорух слід вести у швидкому темпі. Коли погода гарна — таборовики новинні вправляти тільки в штанцях та капцях аби босо. Взагалі треба дбати про загартування таборовиків(чок) так, щоб вони і в холодніші дні могли оправляти в штанцях. Після проруху дати кілька хвилин відпочинку. Програму проруху слід опанувати впродовж 4—5 разів. Складніші вправи можна розложити на поодинокі елементи і в цей спосіб їх засвоїти а опісля злучити. У засвоєнні програми проруху, можна пізніше вставляти вправи в дужанні чи джію-джітсу.

Рівно ж замість заподаних забав можна уладжувати інші забави. Звертати увагу на докладне виконування вправ.

В першу чергу кожний поучник тіловиховання мусить сам добре засвоїти собі матеріял.

Окремо слід переробити руханку та можливі конкуренції — вимоги до „В. Ф. С.”

ПРОГРАМИ ПРОРУХУ

Для юнацтва від літ 14—15.

І. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Руханкова кольона, викид рамен від грудей боком — якнайбільше назад,
  3. Засаднича постава. Звороти голови вправо, вліво, вперед та назад.
  4. Круження кадовба при малому розкроці,
  5. Малий розкрок. Схрещення рук згорнених у кулаки і вимет скосом угору,
  6. Оба ряди стоять до себе плечима. Руки підносять угору, хапаються руками і себе взаїмно підносять. (Підноситься свойого сусіда на плечах),
  7. Глибокий присід, руки сперті об землю під колінами. На раз — викинути ноги взад, на два — присід,
  8. Турецький сід. Рукі зігнені в ліктях. Долоні на грудях. Вимахи рамен боком взад з рівночасним скрутом кавдоба та голови в сторону вимаху рук,
  9. Розкрок. Руки на карк склоки кадовба вправо та вліво – на переміну,
  10. Легкий розкрок. Згин кадовба, руки звисають свобідно. Свобідні вимахи рук вправо та вліво з рівночасним скрутом кадовба,
  11. Постава — струнко, спочинь, вправо—вліво обернись.
  12. Повільний хід, марш зо співом і розхід.

II. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід з піднесенням високо колін,
  3. Хід на пальцях і на пятах,
  4. Малий розкрок. Склони кадовба вправо та вліво, противне рамя подане горою, друга рука на бедрі,
  5. Круження головою,
  6. Сісти на землю, ноги разом випрямлені, на раз — руками досягнути пальців ніг, на два — руки вгору,
  7. Підскоки на місці на одній нозі,
  8. Забава: два ряди стоять перед лінією, першим з одного і другого ряду подається палку. На даний знак перші добігають до назначеного місця чи знаку, та вертаючись передають палку своїм наступникам, які виконують те саме. Ряд, що найскорше виконав своє завдання — виграє,
  9. Повторення засадничих постав впоряду,
  10. Збірки в різних формах (лава, трилава, триряд і т. д)
  11. Марш зо співом і розхід.

III. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Біг — 100 м.,
  3. Глибокі віддихи,
  4. Круження головою,
  5. Кружання рук при малому розкроці,
  6. Клякнути, права (ліва) нога вбік. Руки сплетені на карку, згини кадовба вбік,
  7. Згин якнайдальше взад,
  8. Права (ліва) нога вбік, згини кадовба,
  9. Забава: Два ряди перед назначеною лінією. Ряд в широкому розкроці — тримається разом, останній передістається попід ноги, прибігає до мети і знова стає на чолі ряду,
  10. Повільний хід,
  11. Впоряд, повторення і вивчення маршу та зворотів у ньому. Відчислювання і точне виконування наказу „стій”,
  12. Марш зо співом і розхід.

Для юнацтва від літ 16—18.

І. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід: три кроки на пальцях, три на стопах,
  3. Хід із замахом рамен до заду,
  4. Малий розкрок, в похиленій поставі, ноги випрямлені, рухи „боксові”,
  5. Скрут кадовба вперед, назад, вліво, вправо,
  6. Скрут голови,
  7. Підскоки, за третім разом з розкроком та вбік піднесеними руками,
  8. Положитися грудьми до землі; — руки і ноги випрямлені підносимо разом можливо найдальше до гори,
  9. Постава лежача лицем догори. Руки випрямлені вздовж кадовба, замахом підносимо випрямлені ноги і поторкаємо землі за головою,
  10. Глибокий присід і заячі підскоки,
  11. В лежачій поставі „їзда ровером”,
  12. Забава: дві лави звертаються до себе лицем, руки схрещені на грудях, в підскоках на одній нозі кожний старається вибити легкими поштовхами другого з рівноваги,
  13. Стати на пальці, — руки на бедра, повільний перехід до глибокого присіду і поворот,
  14. Впоряд (струнко, спочинь, звороти на місці),
  15. Марш зо співам і розхід.

II. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Хід, що третій крок вимах ноги, вгору, — нога випрямлена,
  3. Хід довшими кроками
  4. Постава похилена, руки затиснені в пястуки, на приказ викидати руки боком взад, — при чому тіло випробовується,
  5. Засаднича постава, звороти голови.
  6. Постава – поземе піднесення рамен, замах рамен дозаду з рівночасним легким присідом (на пальцях). Вимах рамен вгору, вперед з рівночасним підскоком, — зіскок на пальцях до присіду, рамена вділ, кндовб випростований,
  7. Опертися на руках, ноги випростовані викинути взад, ліве рамя кинути вгору, — кадовб звернути в ту саму сторону,
  8. Один лягає на землю лицем догори, ноги в колінах зігнені, стопи спочивають на землі. Другий підходить до лежачого, руки опирає на колінах, лежачий підпирає руками рамена вправляючого, а той підносить ноги догори,
  9. Впоряд, повторення. Збірка в різних лавах,
  10. Марш зо співом і розхід.

III. Прорух:

  1. Збірка,
  2. Біг, хід з вимахами рук та випадами,
  3. Хід, вимахи ніг,
  4. Круження голови,
  5. Круженля кадовба, руки на бедрах, малий розкрок,
  6. Хід на місці з піднесенням ніг,
  7. Дволава до себе плечима, руки вверх, зловитися руками, — один другого підносить на плечах,
  8. Один лягає, другий підносить його за карк у випрямленій поставі,
  9. Глибокий присід, викид ніг на зміну вправо і вліво,
  10. Опертися на руках, ноги випростовані, на руках підноситися то опадати,
  11. Положитись навзнак: „ровер”,
  12. Легкі підскоки,
  13. Свобідний марш,
  14. Впоряд, — повторення, марші, „стій”, звороти в марші, відчислювання,
  15. Марш зо співом і розхід.
Оприлюднено в Без категорії

Як стати дужим

Один пластун лежав у лікарні в Індії, хворий на одну з найнебезпечніших недуг – холеру. Лікар сказав його доглядачеві-тубільцеві, що єдина можливість врятувати хворому життя – це огрівати його ноги та підтримувати кровообіг постійним натиранням тіла.

Але як тільки лікар пішов, тубілець покинув натирати, присів на п’яти і почав спокійно курити.

Бідолаха недужий, хоч і не міг говорити, але зрозумів усе, що діялося, і так обурився на поведінку доглядача-тубільця, що постановив негайно одужати, хоч би тільки для того, щоб провчити тубільця. Постановив видужати і … видужав.

Пластове прислів’я каже: “Не кажи, що вмираєш, поки ти ще не вмер”. Якщо діятимеш згідно з цим прислів’ям, вийдеш не з однієї халепи, коли, на твою думку, все йде, як “з Петрового дня”. Те, що ми називаємо “витривалістю” – це відвага, терпеливість і сила, взяті разом.

Приклади витривалості. Великий південноафриканський мисливець і розвідник Ф.С. Селис кілька років тому показав добрий приклад пластової витривалості на ловецькій виправі до краю Беротсів, на північ від річки Замбезі. На його табір серед ночі напало вороже плем’я; нападники стріляли зовсім зблизька і вдерлись у табір.

Селис і невеличкий відділ тубільців, що був при ньому, відразу розсипались у пітьмі і сховалися у високій траві. Сам Селис захопив свою рушницю і кілька набоїв і щасливо зник у траві.

Тварини знають, як вправами утримувати свою силу. Кінь, залишений сам, скаче, немов з самої любови до спорту

Тварини знають, як вправами утримувати свою силу. Кінь, залишений сам, скаче, немов з самої любови до спорту

Але він не міг знайти нікого з своєї дружини; побачивши, що ворог зайняв табір і що для втечі залишилося йому ледве кілька годин темної ночі, він вирушив на південь, а зорі Південного Хреста були йому за провідника.

Він проліз повз ворожу стійку, розмову якої підслухав, переплив опісля річку і кінець-кінцем, тільки в одній сорочці, коротких штанцях і черевиках, щасливо вибрався з цієї халепи. Кілька подальших днів і ночей він увесь час прямував на південь, часто ховаючись від ворожих тубільців. Увесь цей час годувався м’ясом убитого оленя.

Але однієї ночі, коли він увійшов до дружнього, на його думку, села, вкрали його рушницю, і він знов мусив тікати, не маючи чим боронитись чи здобувати поживу. Але він не був з тих, що піддаються, коли залишається ще будь-яка можливість для життя, і він йшов все далі й далі, поки врешті не прийшов на місце, де зустрів декого з своїх людей, що теж врятувалися. Після дальшої мандрівки вони щасливо добилися знов до дружньої країни.

Але скільки жахливих хвилин вони мусили за цей час пережити! Три тижні минуло від нападу, і більшу частину того часу був Селис сам – переслідуваний, без їжі, перемерзаючи ночами та вмліваючи від нестерпної спеки вдень.

Ніхто, крім пластуна з незвичайною витривалістю, не міг би цього пережити. Селис ще юнаком здобув силу завдяки своїй дбайливості й руханці. І він увесь той час зберігав свою витривалість.

З цього бачиш, що ти ще юнаком мусиш вправлятися, щоб стати дужим, здоровим і рухливим, коли хочеш вийти щасливо з таких пригод; коли ти муж, а не ледащо.

Як не треба робити. Нещодавно оповідав мені один чоловік з великими гордощами, що він учить свого сина витривалості довгими маршами й велосипедними прогулянками. Я йому сказав, що він, можливо, дасть синові саме щось протилежне, бо правильний спосіб здобути юнакові витривалість – це не спроба ставити рекорди; воно, дуже можливо, пошкодить його серцю і зруйнує його здоров’я; витривалість здобуде юнак, коли стане дужим і здоровим, добре харчуючися і виконуючи помірковані фізичні вправи, щоб у зрілому віці, коли його м’язи потужавіють, міг він витримати труднощі й зусилля, під якими слабша людина заламалась би.

Руханка і її завдання. Щодо фізичних вправ, то тут люди роблять багато нісенітниць, напр., деякі думають, що єдине їх завдання – здобути могутні м’язи. Щоб стати дужим і здоровим, мусиш починати з того, щоб кровообіг і серце були в порядку. Ось у чому таємниця цілої справи. А це здобудеш, коли робитимеш такі фізичні вправи:

а) ЗМІЦНИ СЕРЦЕ, щоб правильно постачало кожній частині тіла кров і таким чином розбудовувало тіло, кості й м’язи.

Вправи: “Штовхання” і “Штовхання зап’ястків”. Дивись ст. 210.

б) ЗМІЦНИ ЛЕГЕНІ, щоб постачали крові свіже повітря. Вправи: “Глибоке вдихання”. Дивись ст. 200.

в) ДАЙ ШКІРІ ПОТІТИ, щоб позбутись нечистоти з крові. Вправи: Купіль, або сухе натирання щодня вогким рушником.

г) ПРИМУШУЙ ШЛУНОК ДОБРЕ ПРАЦЮВАТИ, щоб відживляв кров.

Вправи: “Стіжок”, “Згинання” і “Обороти тулуба”. Дивись ст. 202-203.

ґ) ПРИМУШУЙ ВНУТРІШНІ ОРГАНИ ДІЯТИ, щоб усунути з тіла рештки їжі й нечистоту.

Вправи: “Згинання” і “Масаж шлунка”. Пий доволі доброї води. Правильний щоденний “стілець”.

д) ДАЙ ПРАЦЮ М’ЯЗАМ КОЖНОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА, щоб і по ній кружляла кров і таким чином збільшувала твою силу,

Вправи: Біг і хід та особливі вправи для окремих м’язів, як “Штовхання зап’ястків” (ст. 210) тощо.

Уся таємниця, як почуватись добре і здорово, – це утримувати кров у чистоті й у чинності. Цього досягнеш різними вправами, якщо робитимеш їх щодня.

Кров добре виконує свою роботу при умові харчування простою доброю поживою, за чисельних фізичних вправ, коли багато свіжого повітря, коли тіло чисте і коли має відповідний відпочинок у правильних проміжках часу.

Шість руханкових вправ для здоров’я

Майже кожний хлопець, навіть малий і слабий, може вирости дужою і здоровою людиною, якщо примусить себе зробити щодня кілька фізичних вправ. Для того треба тільки щось із десять хвилин часу, і такі вправи не вимагають будь-якого приладдя.

їх треба робити щоранку, як тільки встанеш, і щовечора перед спанням. Найкраще робити їх трохи або й цілком роздягненим, на відкритому повітрі або близько відчиненого вікна. Користь з цих вправ набагато збільшиться, якщо думатимеш під час руханки про завдання кожного руху, і якщо будеш дуже уважати на те, щоб вдихати повітря носом, а видихати ротом.

Ось кілька добрих вправ. Пальці й стопи ніг зміцнюються, коли вправляти босоніж.

1. Для голови й потилиці: Долонями й пальцями обох рук сильно натирай кілька разів голову, обличчя і потилицю. Великими пальцями розтирай м’язи потилиці й шиї.

Прочеши щіткою волосся, вичисти зуби, вимий рот і ніс, випий горня холодної води і тоді берись до дальших вправ. Всі рухи виконуй по можливості якнайповільніше.

2. Для грудей: 3 випрямленої постави зігнись вперед, рамена випрямлені вниз, руки торкаються одна одної перед колінами. Видихни.

Ruhanka_vid_BiPi_1

Підіймай поволі руки понад голову й подай їх якнайдалі назад, втягуючи глибоко носом так, немовби ти наливав Божого повітря у легені й у кров. Спускай поволі руки на боки, видихаючи слово “Дякую” (Богові) устами.

Далі знов зігнись вперед, видихаючи решту повітря з легенів і вимовляючи число, котрий раз робиш цю вправу, щоб знати рахунок.

Повтори цю вправу дванадцять разів.

Виконуючи її, пам’ятай, що її завдання – розвинути плечі, груди, серце і органи дихання.

Глибокий віддих важливий для того, щоб наповнити свіжим повітрям легені і збагатити киснем кров, для збільшення об’єму грудей, але його треба робити уважно й не надмірно. Робимо це так, що вдихаємо повітря носом, аж поки не розтягне ребер до крайньої межі, особливо ззаду; опісля, по малій хвилині, поволі й поступово видихай усе повітря устами, а опісля, по перерві, знов утягай повітря носом, як спочатку.

Спів сприяє правильному диханню і розвиткові серця, легенів, грудей і шиї, і разом з цим розвиває драматичні здібності.

3. Для шлунка: Стоячи випрямлено, викинь руки з витягненими пальцями прямо перед себе; поволі, не рухаючи ногами, повернись у бедрах вправо, вказуючи правою рукою якомога далі позад себе; обидві руки піднесені на рівень плечей або й трохи вище. По хвилині повернись поволі якнайдалі вліво. Повтори дванадцять разів.

Ruhanka_vid_BiPi_2

Ця вправа має прорухати внутрішні органи, як печінку й кишки, допомогти їм у праці та зміцнити зовнішні м’язи навколо ребер і шлунка.

Виконуючи цю вправу, треба дбайливо регулювати дихання. Вдихай носом (не ротом), коли вказуєш руками вправо назад; одночасно голосно вимовляй число поворотів або, що ще краще, вважай це частиною твоєї ранішньої молитви до Бога і кажи голосно: “Благослови Тіма”, “Благослови батька” – й інших членів сім’ї чи приятелів по черзі.

По шістьох поворотах зміни дихання: вдихай, вказуючи вліво назад, а видихай, вказуючи вправо.

4. Для тулуба: “Стіжок”. Стоячи на “струнко”, піднеси обидві руки якнайвище понад голову і зіпни пальці. Подайся назад і рухай руками дуже повільно по обводі стіжка так, щоб руки описували широке коло понад і навколо тіла; тіло повертається в бедрах та похиляється то в цей бік, уперед, то в той бік, назад. Це вправляє м’язи стану й шлунок.

Повтори вправу, скажімо, шість разів у кожну сторону. Під час руху намагайся бачити, що діється позад тебе.

Ruhanka_vid_BiPi_3

Роблячи цю вправу, ти повинен думати про те значення, що з нею зв’язане: складені руки визначають, що ти з’єднаний з друзями – тобто іншими пластунами – всюди, навколо, так як повертаєшся вправо, вліво, вперед і назад, у кожному напрямку ти зв’язаний з друзями. Любов і приязнь – це дар Божий, і тому, коли ти повертаєшся вгору, ти дивишся в небо, п’єш повітря і добре почуття, що їх опісля видихуєш своїм друзям скрізь довкола себе.

5. Для нижньої частини тіла і задньої частини ніг: Як кожна інша з цих вправ, так і ця є одночасно дихальною вправою: розвиває легені й серце та робить кров свіжою і здоровою. Випростайся, витягаючись якнайбільше вгору до неба і назад, а далі зігнись вниз, щоб доторкнутись пальцями рук пальців ніг, не згинаючи ніг у колінах.

Ruhanka_vid_BiPi_4

Стій, трохи розставивши ноги, тримайся обома руками за голову і дивись вгору в небо, витягнувшись якнайдалі назад, як на першому малюнку нижче.

Якщо зв’язуєш з вправою молитву, як я згадав напочатку, дивлячись угору, можеш говорити до Бога: “Я Твій від стіп до голови”, і пий Боже повітря (носом, не ротом). Опісля витягни руки якнайвище (другий малюнок), видихни число вправи і поволі згинайся вперед вниз, при чому випрями коліна, поки не доторкнешся кінцями пальців рук пальців ніг.

Згинаючися вниз, випрями хребет у поясниці.

Опісля, все ще з випрямленими руками й колінами, поволі підноси тіло знов до попередньої постави і повтори вправу дванадцять разів.

Завдання цієї вправи все ж не в тому, щоб доторкнутись пальців ніг, тільки в масажі шлунка. Коли бачиш, що не можеш доторкнутись пальців ніг, не силуй себе до цього нагальними рухами та не дозволяй іншим силою тебе нагинати вниз.

6. Для ніг, стіп і пальців: Стій босоніж у поставі на “струнко”, Поклади руки на бедра, підіймись навшпиньки, розстав коліна в боки й присідай поволі, аж поки поволі не сядеш навпочіпки, тримаючи п’яти ввесь час високо над землею.

Тоді поволі підіймайся знов до попередньої постави.

Повтори дванадцять разів.

Ruhanka_vid_BiPi_5Хребет у поясниці треба при тому випрямити. Вдихати треба носом тоді, коли підіймаєшся; присідаючи, видихаєш устами й рахуєш. Тягар тіла ввесь час лежить на пальцях; розставлені коліна полегшують утримання рівноваги. Роблячи цю вправу, пам’ятай, що її завдання – зміцнити стегна, литки і зв’язки пальців та прорухати шлунок. Коли робити її кілька разів на день, у вільну хвилину, наслідки будуть чудові.

Тому, що ця вправа каже тобі навперемінки то вставати, то присідати, можеш зв’язати з нею таку думку: ти повинен тримати себе цупко в руках (як тримають твої руки бедра) – чи стоїш, чи сидиш, чи ти при праці, чи відпочиваєш; ти маєш присилувати себе робити те, що годиться.

Ці вправи не призначені тільки для “вбиття часу”, вони мають справді допомогти юнакові вирости великим і стати дужим.

Спинання. Кожний хлопець любить спинатися вгору; коли до цього звикнеш і опануєш, ніколи вже його не покинеш.

Більшість великих “альпіністів” починали з того, що хлопцями спиналися по линвах і палях, а далі й на дерева. Пізніше, далеко пізніше – бо, не маючи ще досить вправи і міцних м’язів, ти напевне полетів би стрімголов і в похороні взяв би участь як його головна дійова особа! – ти почнеш лазити по скелях, а там і на гори спинатимешся.

baden137Спинання по деревах – це добра фізична вправа. Прикріпи грубу линву до міцної галузки і спробуй різним способом лізти по ній.

Це славний спорт, повний пригод, але він вимагає сили в усіх частинах тіла, відваги, рішучості і витривалості. А це все приходить з вправами.

При альпіністці надзвичайно важлива річ вміти утримати рівновагу й примістити ноги швидко й зручно туди, куди бажаєш. Для цього немає кращої вправи, як “хід по дошці”, уставленій на одній грані, або “стрибання по каменях”, розложених на землі в різній віддалі і під різними кутами одні до одних..

Коли я був ще молодим, рухливим прикордонником, то дуже зацікавився одним жвавим народним танком. Я розважав ним відвідувачів наших полкових театральних вистав, і він був для мене доброю фізичною вправою. Але аж пізніше, коли я мусив проводити розвідку в поході проти матабелів у Південній Африці, я пізнав ще й іншу вартість того танка.

Ось власного виробу таборове поруччя для вправ. Зроби його з міцних палів і линв на в'язання. Для них немає приписаних вправ; видумай собі якісь власні

Ось власного виробу таборове поруччя для вправ. Зроби його з міцних палів і линв на в’язання. Для них немає приписаних вправ; видумай собі якісь власні

Я спинався до гірських укріплень матабелів в узгір’ях Метопо, і мене при тому викрили. Мені довелося втікати. Вони хотіли конче спіймати мене живого, щоб погостити чимсь дуже особливим, а не просто пустити кулю в чоло; вони вигадали для мене якусь особливу форму жорстоких тортур. Тому то тікаючи, я біг щодуху.

Гори ці складались здебільше з величезних Гранітних брил, накопичених одні на одних. Біжачи, я мусив стрибати вниз з однієї брили на другу, і тут придалися мені рівновага й зручність у ногах, що їх придбав я у народному танку. Так я цілком легко втік від своїх переслідувачів. Вони, діти степу, не вміли бігати по скелях і тільки з трудом злазили вниз за мною по камінні. Так я тоді врятувався. Здобувши так довір’я до себе, я опісля ще не раз відвідував з успіхом ці гори.

Ніс. Пластун мусить мати добрий нюх, щоб і вночі знайти свого ворога. Для того він завжди повинен дихати носом, а не ротом. Але є ще й інші, важливіші, причини, чому треба завжди дихати носом. Один американець написав книжку “Зачини уста, а врятуєш життя!”; там він згадує, що червоношкірі індіани здавен пристосовували цей метод до своїх дітей до тої міри, що на ніч підв’язували їм навіть щоки, щоб упевнитися, що діти дихатимуть тільки носом.

Дихання носом не допускає мікроб багатьох хворіб з повітря до горла і легенів.

Особливо для пластуна дихати носом дуже корисно. Коли в тебе закриті уста під час важкої праці, не дістанеш спраги. Також уночі, дихаючи носом, не будеш хропіти, а хропіння – це небезпечна річ, коли спиш у ворожій країні. Отож, звикай мати уста закриті та завжди дихай носом.

Вуха. Пластун мусить мати добрий слух. Вуха – дуже ніжний орган, і коли раз їх пошкодиш, можеш стати назавжди глухим.

Люди часто, чистячи вуха, роблять всілякі дурниці: впихають до них кінці хусточки, шпильки для волосся тощо та затикають їх твердою ватою. Це все дуже небезпечне, бо барабанна перетинка – це дуже вразлива, сильно натягнута плівка, яку легко можна пошкодити. У багатьох дітей, що колись дістали “позавушника”, барабанну перетинку пошкоджено назавжди.

Очі. Пластун, ясна річ, мусить мати особливо добрий зір; він мусить усе бачити і то на велику відстань. Зір стає кращий, коли вправляти очі: треба часто дивитися на віддалені предмети. Замолоду зберігай очі, як тільки можеш. Не читай при поганому світлі, а коли щось робиш удень, сідай боком до світла. Коли сидиш просто проти світла, напружуєш очі.

Загальна хиба у підростаючої молоді – це перевтомлювання очей, хоч, може, вони того дуже часто й не знають. Болі голови часто походять від перевтоми очей. Коли хлопець морщить чоло, то це звичайно ознака, що його очі втомлені.

Крім бистрого зору, пластун мусить теж розрізняти колір речей, що їх бачить. Сліпота на барви – це велика турбота, що мучить деяких хлопців. Вона відбирає у них не одну радість і робить їх майже непридатними для деяких фахів і звань. Наприклад, будник чи машиніст на залізниці або й моряк небагато варті, коли не можуть розрізнити червоний і зелений кольори. Це можна з часом перебороти. Як це зробити? Коли зауважиш, що ти трохи сліпий на кольори, зроби собі збірку малих відрізків волічки або паперу різних кольорів і означ, котрі з них, на твою думку, червоні, сині, жовті, зелені і т.п., а тоді знайди собі когось, хто сказав би тобі, де ти правий, а де помилився. Тоді знов візьмись до того і за деякий час ти побачиш у себе поступ. Так роби, поки не будеш без труднощів розпізнавати кольори.

Бушмен робить собі просту щіточку для зубів, дрібно розколовши на одному кінці суху тріску коло шість цалів завдовжки

Бушмен робить собі просту щіточку для зубів, дрібно розколовши на одному кінці суху тріску коло шість цалів завдовжки

Зуби. Майбутній рекрут прийшов завербуватись до офіцера, щоб той його зареєстрував. Він був досить дужий і добре збудований, але коли лікар переглянув його зуби, виявилося, що вони були в поганому стані, і йому сказали, що його не можуть прийняти до війська. На те він відповів: “Але ж, пане, це, здається, берете надто строго. Адже ми, мабуть, не муситимемо їсти ворогів, коли їх повбиваємо”.

Добрий стан зубів залежить від того, як ти про них дбав замолоду, тобто, чи ти їх дбайливо чистив. Принаймні двічі на день треба їх чистити щіточкою і порошком – рано встаючи і ввечері лягаючи, і то зсередини і зверху. А коли можеш, виполочи їх водою після кожної їжі.

Пластуни в джунглях не завжди можуть знайти зубну щіточку; вони можуть замінити її сухою тріскою, що її на одному кінці дуже дрібно поколять.

Нігті. Вояки й інші люди часто терплять великі болі й кульгають тому, що ніготь великого пальця на нозі вростає їм збоку в тіло. Часто воно стається так тому, що дозволяємо, щоб ніготь виріс занадто довгий; черевик його тоді тисне і примушує рости вбік у тіло. Отож кожний пластун часто й дбайливо обтинатиме нігті на пальцях ніг, щотижня чи щодесять днів; обтинати треба гострими ножицями рівною лінією впоперек, а не заокруглювати.

Також нігті на пальцях рук треба обтинати гострими ножицями принаймні раз на тиждень, щоб були в порядку. Від обкушування нігті псуються.

ГУРТКОВІ ВПРАВИ НА ЗМІЦНЕННЯ ЗДОРОВ’Я

Багато може навчити не тільки особиста поведінка гурткового, але й приклад: відчиняти вікна під час сходин у кімнаті чи двері шатра в таборі.

Науку про здоров’я найкраще подавати в таборі, де є час і нагода звернути пильну увагу на чистоту й гігієнічні звички.

Пам’ятай у таборі про важливість відпочинку й достатнього здорового сну. По обіді має бути година відпочинку.

Навчи шість фізичних вправ з цієї гутірки, але не роби їх як-будь. Заохоть пластунів робити їх щоденно.

Дай кожному пластунові картку для записування розмірів свого тіла. Накажи, щоб кожних три місяці робив вимірювання цих розмірів.

ІГРИ, ЩО РОЗВИВАЮТЬ СИЛУ

Бокс, боротьба, веслування, плавання, стрибання, “боротьба півнів” – це все вартісні здорові засоби для розвитку сили, але спинання – найкраще з усього.

Штовхання зап’ястків. Стій з руками перед собою на висоті пояса. Поклади зап’ясток однієї руки на зап’ясток другої так, щоб одна рука була зверху, а друга знизу. Затисни п’ястуки.

Тепер нижня рука тисне вгору, а верхня вниз.

Тисни з усіх сил один зап’ясток на другий; тільки з великим опором нижня рука витискає верхню вгору аж на висоту чола; опісля верхня посуває нижню руку вниз, а ця ставить їй увесь час великий опір.

Ця вправа, хоч, може, виглядає неповажна і проста, розвиває майже всі м’язи тіла, якщо робити її з усією силою. Не слід робити її задовго, проте часто серед дня – більш-менш хвилину.
Підкидання палиці. Візьми правою рукою палицю близько нижнього кінця і тримай її сторчма. Кинь її прямо вгору, спочатку не дуже високо, і, коли вона падає вниз, спіймай її лівою рукою близько кінця. Тепер кинь її лівою рукою, а спіймай правою і т.д., поки не зможеш зробити так із сотню разів, не опустивши її на землю.

Йди за провідником. Провідник іде наперед та робить різні фізичні вправи. Решта йде за ним та наслідує його рухи.

baden141Боротьба. Два грачі стають один на віддаль якого ярда, витягають руки вбік, переплітають взаємно пальці своїх рук і налягають один на одного, аж поки не доторкнуться один до одного грудьми.

Тепер штовхають себе грудьми та намагаються один одного витиснути під протилежну стіну кімнати або на граничну лінію.

Штовхання зап’ястків для двох. Два хлопці стають один проти одного. Кожний з них витягає руку в напрямі до другого, тисне своїм зап’ястком зап’ясток другого та намагається його повернути колом назад.

Штовхання ногами зміцнює м'язи ніг у хлопців

Штовхання ногами зміцнює м’язи ніг у хлопців

Оприлюднено в Без категорії

Руханкові вправи

Старе прислів’я каже: «У здоровому тілі здоровий дух» — отже, нам, пластунам, слід плекати фізичну культуру нашого тіла, щоб могти кожночасно виконувати (тепер і в майбутньому) всякі духові і фізичні обов’язки. Найкраще починати руханкові вправи від наймолодших років, бо це дасть запоруку кращих і певніших успіхів.

Експортована людина краще запобігає хворобам та легше їх поборює. Усі народи світу високо доцінюють фізичне виховання, доказом чого є участь спортових аматорів у світових олімпіядах та в різних міжнародніх професійних спортових змаганнях. Підставою всіх спортів та руханки є хід та біг.

Усі вправи треба виконувати ступнево, збільшуючи так кількість вправ як також і протяг часу. Такі вправи треба відбувати на вільному повітрі або у кімнатах з відчиненими вікнами. По кожній вправі зробити короткий відпочинок з віддиховими вправами. Пропонуємо такі пори дня для руханкових вправ:

  • перед сніданком,
  • перед полуднем,
  • пополудні,
  • увечорі перед спанням.

1. Підскоки. Стати в роз кроці з піднесеними руками в позиції «X». Присіди з підскоками. Руки до землі, підскок угору, руки вгору. Ця вправа уможливлює розрух та розгріття тіла.

Rukhankovi_vpravy_1_Piskoky

2. Згинання тулуба з дотиком руками долівки. Ця вправа скріплює стегно, черево, плечі і мязи рамен.

Rukhankovi_vpravy_2_Zhynannya_tuluba

3. Сидіти навкарачки — почіпки — («скват траст»). Стати на стунко, опісля присісти і покласти руки на підлогу поміж коліна, раменами широко від себе. Потім штовхай ноги назад та тримай їх на пальцях, ніг. Опісля поверни ноги до попередньої позиції та стань на струнко.

Rukhankovi_vpravy_3_Sydity_navkarachky

4. Лежання горілиць на долівці та підношення горішньої частини тулуба з дотиком кінчинами рук до пальців ніг. Вправа скріплює м’язи шлунка та ніг.

Rukhankovi_vpravy_4_Lezhannya_holilyts'

5. Вільна постава та присіди з викиненням рук уперед і згинання вперед, досягання пальців ніг. Ця вправа скріплює м’язи ніг.

Rukhankovi_vpravy_5_Vil'na_postava

6. Спохил. Положитися на долівці, опираючи тіло на пальцях ніг і долонях рук. Опісля повільно підноситися і опускатися до підлоги, згинаючи руки в ліктях, увесь час тримати позему поставу. Ця вправа скріплює м’язи рамен.

Rukhankovi_vpravy_6_Spokhyl

7. Гойдалка. Покластися на долівці, скласти руки на хребті, тримати голову і ноги догори та гойдатися на череві. Ця вправа скріплює м’язи хребта та ніг.

Rukhankovi_vpravy_7_Hojdalka

8. Обороти горішньої частини тіла. Стати в розкроці з випростуваними руками вбік та кружляти тулобом почерзі управо та вліво. Ця вправа скріплює м’язи грудної клітки, рамен та шлунка.

Rukhankovi_vpravy_8_Oboroty

9. Вправа стеген. Покластися плечима на долівці, руки випростати на боки з долонями до землі. Ноги піднести прямовісно догори, стопи разом, коліна замкнені. Поволі об- нижувати ноги наліво аж діткнуться долівки близько лівої руки, тримаючи коліна прямо і плечі на землі. Опісля так само пересувати ноги направо. Ця вправа скріплює м’язи шлунка та ніг.

Rukhankovi_vpravy_9_Stehna

10. Біг на місці. Бігти на пальцях з високими підношеннями колін догори, хребет має бути випростований, а руками вимахувати вперед і назад.

Rukhankovi_vpravy_10_Bih_na_mistsi

Оприлюднено в Без категорії

Руханка і спорт в пластовому таборі

На руханку і спорт в таборі вистарчить присвятити денно дві години, по годині –– рано і в вечер.

Руханку найкраще булоб вести методою Нільса Букга, що знаменито примінена до вимог сучасного життя. Бо підчас коли шведська руханка вирабляє головно добру поставу, то система Букга виховує ще й до того тип людини стрункої та гнучкої. В ній не помішено теж ґімностики нервної системи, а дальше й вироблення духових прикмет, як: відваги, швидкої орієнтації та певности себе. (Гл. його книжка: “Grundgymnastik” в німецькій мові і “Gimnastyka podstawowa” в польській. Кождий провідник фізичного виховання повинен основно прочитати одну з цих книжечок).

В таборі належить вправляючнх поділити на 3 групи, по: 1) сильних, 2) середних і 3) слабих. Якщо це неможливе, то уложити програму як для ґрупи слабих, а сильніщнм в часі призначенім на гри і забави дати кілька тящих вправ.

На всякий припадок між 14-18 роком життя належить поминути всякі силові і інтензпппі вправи, за це належить звертати увагу на вправи, які впливають корисно на поширення грудної клітки.

РуханкаРуханку починати о год. 5.10 рано в самих штанцях. Щоби не тратити часу збірки, відчислювання, –– робити це в ході. Вправи для всіх груп починати ходом, ціль: розігріти мязи. Темпо скоре, ходити зі співом. Опісля хід на вшпиньках, пятах, з вимахами рук, опісля випадами. Повздовж тижня вправляти один з цих ходів, слідуючого тижня переходити до другого роду ходу. Починати з найлекшого. Хід з співом повинен бути все таки на початку кождої лекції. Що до вибору вправ, то належить держатися осьтакої засади: вправи на цілий місяць поділити так, щоби з початку були найлекші, відтак степенувати. При тому розложенню не вільно поминути жадної ґрупи вправ, уважати на всесторонність. Відповідно до часу тревания табору можно плян відповідно змінити.

Лекція повинна тревати 45 мінут, чим зимніще в тим швидшім належить її вести темпі.

Спершу виконує вправу інструктор, опісля повторюють її всі. Направляючи, не казати, що хтось зле виконує вправу, тільки показати самому в чому лежить блуд. Довгим накраплюванням мучиться внравляючих. При вправах, при яких числиться темпо, добре є, якщо всі вправляючі числять хором, вирабляє це почуття ритму. При тяжких вправах дати приказ “вправляти” і нехай кождий виконує для себе, інструктор тільки поправляє блуди. В той спосіб не дасться відчувати вправляючим тої залежности від інструктора (Німецький руховик і автор численних спортових підручників Hans Suren каже, що виконування на тємпа забиває у людині індивідуальність, а при тящих вправах, мимо поділу на групи, впливає відємно на здоровля. Бо хоч в ґрупі всі рівні силою, то один віддихає скорше, другий повільніше –– а це нищить серце).

Після скінчення лекції вбрати теплу одіж без огляду на атмосферичний стан. Цей час вистарчить до того, щоби серце цілковито успокоїлося.

По лекції слідує коротка купіль, до двох мінут. Коротке і скоре натертя тіла, потім належить тепло вбратися, це запобігає болям мязів, які спортовцям даються дуже в знаки. Так виглядалаби ранішна година посвячена руханці.

Пополудневу годину присвячується спортови. Найкраща пора: год. 18-19, бо не дошкулює спека, тай шлунок мав досить часу, щоби стравити обід. Ходить про те, щоби не дати пластунам відчути, що це тренінґ. По полудневих викладах чуються таборовики дещо перетомленими, тому всякий спорт буде для них найкращою розривкою, а заразом відпочинком.

На першому місці належить поставити легку атлетику: як біги, скоки, мети. Для пластунів від 14-18 р. життя не вільно давати бігів на 400 м., 800 м., ані середних, ані довгих. Можна давати вправді біг навпростець до 1.000 м., але не на час. Темно повинен надати провідник таке, щоби не змучило навіть найслабших. Від 18 року життя можуть пластуни вправляти всі біги крім маратонського (після табелі Макензі, усі галузи спорту можна впривляти аж по скінченню 19-22 р. життя).

Вправи починати кількома руханковими вправами, як біг на місці (уважати на високе підношення колін), дальше кілька склонів, згинів, вимахів ніг і кінець. Вступні вправи не повинні тревати довше понад 4 мінути. Найкраще їх переводити п той спосіб, що пластуни творять колесо, інструктор стиє в середині і впровляє з прочими. Приказів ніяких не дається, тільки заповідається, прим: “тепер біжимо на місці,” махаємо ногами”…  т. п.

Якщо є мало спортового приладдя, поділити таборовиків на групи по 6. При тому уважати, щоби таборовики так вправляли, щоби не слідували мети по метах, біги по бігах, тільки уложити чергування осьтак: зриви (start) на 50 м., відтак стусан кулею, скок в височінь, мет ратищем, скок в даль, мет диском. Інструктор повинен тут усунутися зовсім на другий плян, дати вправляючим повну свободу. Це відноситься до тих, що стало спортом займаються, що до прочих –– то повинен ходити від групи до групи, поправляти, показувати. Досвідчені спортовці повинні цю працю йому облекшувати, тому добре є, як до кождої ґрупи додаться спеціяліста в дотичній галузі спорту. (Під кінець табору можна урядити змагання груп).

Для легкої атлетики посвятити три лекції в тижні, решту лекцій присвятити грам та забавам, як: кошиківпі, відбиванці, ручному і копаному мячеви і т. п.

Годину в тижни присвятити науці плавання, а головно ратуванню потапаючих. До цего є знамениті альбуми, в яких на світлинах пояснено докладно спосіб ратовання.

Можна рівнож вправляти лучництво, то вирабляє справність і око, а яке тепер воскресили за границею. Накінець, в безпечнім місци, куди не ходять прохожі та таборовики, уладити фльобертову стрільницю. Для стріляння мусить бути визначена стала пора, а підчас стріляння розставлені сторожі, щоби не було припадку. Доріг до уріжнороднения сотки, тільки їх шукати.

Щоби можна було наглядно переконатися, які успіхи поробили таборовики за час перебування в таборі, належить уладити перед першою лекцією спробу фізичних осягів, а відтак повторити її перед самим закінченням побуту в таборі. Ріжниця в осягах буде найкращим доказом корисности таборів.

В програму такої проби повинно входити для пластунів від 14-18 р. життя: біг на 60 м. для пластунок і новиків, 100 м. для пластунів, мет булавкою, скок в височінь, в даль, лаження на линві (на час) – а для пластунів понад 18 літ життя додати ще біг на 800 метрів.

На початку і під кінець табору перевести теж лікарські, антропометричні поміри (гл. таборова виказка).

З спортового приладдя конечно треба справити до тпбору: диск, ратище, кулю, 2 копані мячі, один ручний. Добре булоб мати “Medicinball”, але не конечно. Скочню, навіть добру, можна уладити всюда, стояки рівнож. В сталому таборі можна уладити руками боровиків спортову площу вправ.”

Стільки про фізичне виховання пластунів в таборі. Поза табором остає ще 11 місяців року, в них майже невикористуваний пластовим загалом зимовий сезон.

А чейже тоді спортові гуртки по Курінях повинні розвивати як найкраще свою діяльність?!

Повинні вони між иншим звернути увагу на два, що до своєї вартости дійсно пластової спорти: мандрівництво, і лещетарство, всім доступні, не коштовні. (Вміння їздити на лещетах дає змогу зорганізувати зимовий пластовий табор).

А в них і необмежений тереном – і сонце й рух, свіжий воздух і здоровля – і вишкіл зруч-ности, гарту, видержности, завзяття, і зарадности і наука краєпізнання… Правдиво пластові спорти!

Оприлюднено в Без категорії

Вправи раннього проруху

Нижче подані вправи стосуються найважливіших м’язів тіла. Кожну вправу треба виконувати ступнево від 6 до 15 разів, відповідно до того, як ступнево сильнішим стає організм юнака.

Цілий прорух повинен тривати 10-15 мінут. Його треба виконувати на свіжому повітрі або при відкритому вікні.

1. Ноги в розкроці. Вимахни руки вгору й зроби глибокий вдих. Потім, опускаючи руки вниз і перехрещуючи їх, видихни все повітря.

2. Піднеси руки вбік до поземого положення, потім стискай і відчиняй кулаки.

3. Піднеси руки вбік, як вище, і кружляй обома кулаками в один бік, потім у другий.

4. Піднеси руки вбік, як вище, і кружляй ними в один, потім у другий бік.

5. Вимахни руки вперед і вгору, потім вниз і взад.

6. Розкрок, руки на бедрах. Кружляй головою в один, потім у другий бік.

7. Розкрок, руки на бедрах або на потилиці. Кружляй тулубом в один, потім у другий бік.

8. Ноги разом, руки випрямлені вгору. Тримаючи ноги просто в колінах, згинайся вперед і досягай пальців ніг.

9. Широкий розкрок, руки скосом вгору. Згинаючись уперед, досягай правою рукою лівої стопи, одночасно закидаючи ліву руку далеко взад. Потім так само досягай лівою рукою правої стопи.

10. Положися на підлогу горілиць, руки випрямлені рівнобіжно до тіла. Піднеси ноги вгору і перекидай їх через голову, доторкаючи ними підлоги на другому боці. Не згинай колін. Якщо тяжко Тобі сягнути аж до підлоги, то простягай ноги ступнево щораз далі.

11. Стань плечима до стіни у віддалі одного кроку від неї. Піднеси руки вгору і взад, доторкаючись стіни. Згинаючи трохи ноги в колінах, намагайся дістатися руками по стіні аж до підлоги, потім знову вгору до попереднього положення. Якщо не вдасться Тобі дістатися аж до підлоги, вигинайся, наскільки тіло дозволить. При цій вправі добре мати охорону (матрац) і поміч, доки її повністю не опануєш.

12. Розкрок, руки на бедрах. Піднесися на пальцях, (п’яти разом), повільно присідай і підносися до вихідної постави.

13. Спохил. Прийми позему поставу, опираючися на пальцях ніг і долонях рук у випрямленому положенні. Опускайся повільно до підлоги, згинаючи руки в ліктях, потім підносися до вихідного положення. Тіло весь час тримай просто.

14. Повтори першу вправу (глибокий віддих). Цією вправою звичайно закінчуємо щоденний прорух.

Дальші вправи (15-23) це тяжчі, т. зв. силові вправи, для розбудови м’язів тіла. Вправляемо їх не всі нараз, а по дві-три на один прорух, заміняючи ними таку ж кількість звичайних вправ (1-14).

Це саме стосується й до вправ чч. 24-28, коли в Тебе є друг, з яким можеш вправляти ранній прорух.

15. Постав два крісла бильцями до себе у відступі ширини Твого тіла. Підносися на руках, спираючи їх на бильця крісел і тримаючи ноги в повітрі.

16. Приймаючи випрямлену позему поставу на долівці, підносися на одній, потім на другій руці.

17. Долоні на підлозі, ноги опираються пальцями на кріслі або на столі. Опускайся на руках і підносися вгору.

18. Ноги зап’ятками на краю стола, руки міцно сперті на стільці або на кріслі. Тіло у випрямленому поземому положенні, лицем угору. Опускайся вниз і піднесися вгору.

19. Присіди з підскоком. Руки вперед, підскоч угору, потім повільно присядь.

20. Положися горілиць на підлозі. Руки випрямлені поземо взад. Піднеси руки вгору і досягай пальців ніг, згинаючи ціле тіло.

21. Вправа подібна до попередньої, але пальців ніг доторкаємо в повітрі, а не на підлозі. Досягаючи руками пальців ніг, підноси випрямлені ноги одночасно вгору.

22. Візьмися руками за одвірок (обрамування дверей) вгорі і підносися вгору.

23. Сядь на допівці при столі так, щоб Твої ноги були під ним. Візьмися руками за край стола і підносися та опускайся на долівку.

24. Цю вправу виконуємо вдвійку. Стань обличчям до свого партнера у віддалі рамен. Покладіть один одному руки на раменах. Тепер похиляйтеся вниз. Ноги в колінах випрямлені. Ця вправа розбудовує м’язи рамен.

25. Один кладеться на долівку у випрямленому положенні, черевом униз. Другий сідає на ного ноги нижче колін, звернений обличчям до його голови, притримуючи його тіло у цій поставі. Тепер той, що лежить, намагається піднести випрямлені вперед руки вгору разом з горішньою частиною тіла. Ця вправа розбудовує м’язи плечей і рамен.

26. Положення партнерів подібне до попередньої вправи, але перший лежить на долівці черевом угору. Ця вправа розбудовує м’язи черева.

27. Перший стає навколішках та опирається долонями перед собою на долівку. Другий сідає на його плечі лицем уперед, складає ноги між руки партнера, так щоб він міг їх сильно притримати, і похиляється цілим тілом уперед, а потім узад, намагаючись досягти руками долівки.

Ця вправа розбудовує м’язи черева і хребта.

28. Оба партнери стають один до одного плечима. Хватаючи один одного руками піднесеними вгору, то один, то другий на переміну підносить партнера на плечах, розтягаючи йому м’язи. Ця вправа розбудовує м’язи рамен, грудей і черева.

Оприлюднено в Без категорії